Los cereales y legumbres constituyen la base de una dieta mediterránea. La evolución del consumo de estos alimentos permite fomentar cada vez más una dieta saludable. Por lo tanto, despeñan un papel primordial en la nutrición y salud de los ciudadanos. En este blog explicaremos cuáles son las características principales tanto de los cereales como de las legumbres, así como los beneficios que aporta cada uno por separado y cuando se combinan. ¡Sigue leyendo para descubrirlo! Además, si estás interesado/a en aprender y mejorar tus habilidades y conocimientos, puedes realizar alguno de nuestros Cursos y Másteres en Nutrición y Dietética.
Índice de contenidos
¿Qué son los cereales y las legumbres?
Tanto los cereales como las legumbres son alimentos muy beneficiosos para la salud. Son versátiles en la cocina y permiten llevar una dieta saludable y equilibrada. Además, si se toman en cantidades adecuadas, se podría incluso llegar a reducir el consumo de carne ya que pueden aportar los mismos nutrientes. Por ejemplo, los garbanzos, el maíz, las lentejas, la avena, la pasta integral, etc., son algunos de los alimentos que podrían ser reemplazados por la carne.
A continuación, se muestran las características principales de los cereales y las legumbres:
Cereales
Los cereales son cualquier hierba cultivada por los componentes comestibles de su grano. Contienen altos niveles de carbohidratos, son ricos en proteínas, grasas, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales. Algunos ejemplos de cereales son:
- Arroz
- Trigo
- Maíz
- Cebada
- Avena
- Centeno
- Sorgo
Legumbres
Las legumbres son semillas comestibles. Se cultivan anualmente y se recolectan como granos secos. Su producción mejora la calidad del suelo, disminuye los gases de efecto invernadero y requiere menos agua que cualquier otro cultivo. Son ricas en carbohidratos complejos, los cuales se absorben lentamente y ayuda a no tener bajadas de energía. También son ricas en otros nutrientes como proteínas, aminoácidos como el triptófano, esencial para el ánimo, fibras, vitaminas y minerales como el hierro (que previene anemias) o el zinc (para el sistema inmunitario). Y además contiene hasta un 13% de fibra. Estas son:
- Garbanzos
- Lentejas
- Guisantes
- Alubias
- Judías verdes
- Habas
Beneficios de combinar cereales y legumbres
Las proteínas animales, en caso de tomarlas por separado, contienen un mayor valor biológico que las vegetales. En el momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales, ya estamos mejorando esta calidad de la proteína. No obstante, para completar todavía más nuestros platos, también se les pueden añadir alimentos de origen animal. Por ejemplo, complementar un plato de lentejas con huevo.
Cuando hablamos de proteínas, debemos tener en cuenta que la proteína sea de calidad. Es decir, que tenga los aminoácidos esenciales para obtener una buena proporción. A las legumbres, por ejemplo, les falta metionina. En cambio, los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres. Eso significa que combinar legumbres con cereales es una buena opción para obtener todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas. Por ejemplo, puedes preparar un plato de lentejas con arroz, de garbanzos con cuscús, o incluso de guisantes con pasta.