¿Eres vegetariano/a o has decidido sumarte a este estilo de vida? ¡En cualquier caso podemos ayudarte! Hoy te guiamos para crear un menú vegetariano sencillo, nutritivo y saludable. ¡Síguenos! Si quieres adquirir un mayor conocimiento sobre este tipo de alimentación te sugerimos que eches un vistazo a nuestro doble Máster en Nutrición y Dietética Vegetariana + Máster en Herbodietética. Así conocerás en profundidad las necesidades nutricionales y pautas para la elaboración de este tipo de dietas.
Índice de contenidos
Platos para conseguir un menú vegetariano
La clave para conseguir una dieta vegetariana es que abunde la verdura en las comidas principales y que esto se complemente con una porción de alimentos proteicos como las legumbres o el seitán. Es importante que, además de idear un menú vegetariano sin productos de origen animal, se procure una alimentación sana con grasas saludables, cereales integrales y rica en fruta.
Desayunos
El desayuno es la comida más importante del día. Verás que hay mucha variedad y que puedes jugar con muchos ingredientes. Te damos algunas opciones para arrancar el día con energía:
- Bebida vegetal (de avena, almendras, nueces, coco…) y tostada integral de manteca de cacahuete.
- Porriadge de bebida vegetal, medio plátano, fresas, nueces y copos de avena.
- Fruta, yogur natural y muesli.
- Tostadas integrales con aceite de oliva, batido de soja con una cucharada de cacao en polvo y fruta.
- Bizcocho de naranja y té matcha.
- Tosta de aguacate y tomate y café con leche vegetal.
Comidas
Para seguir un menú de comidas vegetarianas, te damos estas ideas:
- Espárragos trigueros a la plancha.
- Lasaña de espinacas, pasas y piñones.
- Verduras al horno untadas con hummus.
- Ensalada de garbanzos con huevo, aceitunas, tomate y maíz.
- Alubias salteadas con tofú, quinoa y tomates secos.
- Pasta integral con boloñesa de lentejas.
- Patata y verdura con seitán.
- Ensalada de pasta y hamburguesa de soja con sésamo.
- Lentejas con arroz y verduras.
- Berenjenas rellenas de soja texturizada
De postre puedes optar por una macedonia o piezas de fruta única como fresas, cerezas o una naranja. Si prefieres yogur, uno de soja también es una estupenda elección.
Cenas
Y en cuanto a cenas vegetarianas, te damos estas propuestas:
- Alcachofas al vapor con un chorrito de limón.
- Tofú aderezado con cebolla roja.
- Crema de brócoli o de guisantes.
- Tortilla francesa, con setas o de verduras.
- Hamburguesa vegetal con guacamole y canónigos..
- Sopa de miso con arroz y verduras.
- Quinoa salteada con tofú y algas.
- Tofú a la plancha con patatas al horno.
- Cuscús con verduras.
- Pizza casera con calabacín y champiñones.
Consejos para una dieta vegetariana saludable y nutritiva
Acabamos dándote algunas claves para conseguir un menú vegetariano de calidad. ¡Toma nota!
- Presta atención a compensar la falta de proteína animal. La carencia proteica en las dietas vegetarianas suele ser una práctica habitual. Es esencial enriquecer los platos con alimentos vegetales ricos en proteína como son las legumbres y, si las combinas con arroz, por ejemplo, consiguen un aporte nutricional equivalente al que contienen las carnes y pescados.
- Apuesta por el tofú y el seitán como sustitutivos de la carne. Así, conseguirás una dieta vegetariana rica en proteínas.
- Para beneficiarte de las grasas omega 3 que te aportaría el pescado, deberás potenciar el consumo de frutos secos y de grasas vegetales. Nueces, cacahuetes, aceite de oliva, semillas de lino, de chía… Tienes muchísimas alternativas, ¡aprovéchalas!
- Intenta que tu menú diario sea saludable, variado y compuesto por alimentos con un alto valor nutricional.
- Reinventa tu menú vegetariano con nuevas recetas. Las opciones son infinitas y cada vez hay más propuestas de platos vegetarianos nutritivos y deliciosos. ¡Saca partido a tu dieta!